7 τρόποι για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Τα άτομα με παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τον διαβήτη τύπου 2 μπορούν να λάβουν μέτρα για να αποτρέψουν την έναρξη της κατάστασης. Αυτοί οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν prediabetes, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλότερα από τα κανονικά αλλά όχι αρκετά υψηλά για διάγνωση του διαβήτη.
Η πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει κατά κύριο λόγο την κατανάλωση θρεπτικής διατροφής, τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους και την τακτική άσκηση. Καθώς ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, όλα τα προληπτικά μέτρα αξίζουν την προσπάθεια.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για επτά τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά υγειονομικών συνθηκών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, τύφλωση και νεφρική ανεπάρκεια, οπότε η αποτροπή της νόσου μπορεί επίσης να μειώσει Ο κίνδυνος αυτών των σοβαρών επιπλοκών.
Η πρόληψη περιλαμβάνει την υιοθέτηση διαφόρων πρακτικών του τρόπου ζωής που ενισχύουν την υγεία και προσφέρουν και άλλα οφέλη, όπως περισσότερη ενέργεια και καλύτερος ύπνος.
1. Τρώτε μια θρεπτική διατροφή
Η κατανάλωση καλά περιλαμβάνει τα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή, αποφεύγοντας τα τρόφιμα που μπορούν να βλάψουν την υγεία. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν μια δίαιτα πλούσια στα εξής:
Το CDC συμβουλεύει την αποφυγή:
- Ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, αθλητικά ποτά και χυμό φρούτων
- Επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των τσιπς, των μπαρ granola, των γλυκών, των γρήγορων τροφίμων, του διατηρημένου κρέατος και των συσκευασμένων σνακ
- αλκοόλ
- Trans Fats Τα ψημένα προϊόντα, τα τρόφιμα σνακ και πολλά τηγανητά τρόφιμα
τα
prediabetes τους χάνοντας το 5% του βάρους τους. Η επιλογή υγιεινών τροφίμων τις περισσότερες φορές μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη διαχείριση βάρους, επειδή οι περισσότερες από αυτές τις επιλογές είναι φυσικά χαμηλές σε θερμίδες.
Βοηθά επίσης να μάθει για τον έλεγχο των μερίδων. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο πλάκας, η οποία δείχνει τα κατά προσέγγιση τμήματα των τροφίμων για να τοποθετήσετε ένα πιάτο. Συνιστά:
- Το ήμισυ της πλάκας πρέπει να είναι λαχανικά χωρίς άχρηστα
- Το ένα τέταρτο της πλάκας πρέπει να είναι υδατάνθρακες
- Η πλάκα είναι για πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συμβουλεύει να κάνετε τα ακόλουθα για να χάσετε βάρος:
- Μείωση της πρόσληψης θερμίδων και FAT
- Τρώτε πρωινό καθημερινά
- παραμένοντας φυσικά ενεργή
- Παρακολουθώντας λιγότερο από 10 ώρες τηλεόρασης την εβδομάδα
- Μόλις την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας
3. Λάβετε τακτική άσκηση
Άσκηση προωθεί όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του διαβήτη. Ένα άτομο θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης σε 5 ημέρες της εβδομάδας. Εάν ένα άτομο δεν είναι συνηθισμένο να ασκήσει, θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό για να καθορίσει ποιες δραστηριότητες είναι πιθανό να είναι καλύτερες γι ‘αυτούς.
Οι άνθρωποι μπορεί να βρουν ευεργετικό να θέσουν έναν στόχο γυμναστικής και στη συνέχεια να ξεκινήσουν μια ρουτίνα προπόνησης αργά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο και την ένταση μέχρι να φτάσουν στο στόχο τους.
4. Σταματήστε το κάπνισμα
Οι καπνιστές έχουν 30-40% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από τους μη καπνιστές. Επιπλέον, όσο περισσότερο καπνίζει ένα άτομο, τόσο υψηλότερη είναι η πιθανότητα ανάπτυξης της κατάστασης.
Αντίστροφα, όσο πιο γρήγορα κάποιος κλείνει, όσο νωρίτερα θα βιώσουν τα οφέλη. Μελέτες δείχνουν ότι η ινσουλίνη γίνεται πιο αποτελεσματική 8 εβδομάδες μετά από ένα άτομο. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το ADA υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα το καθιστούν όσο το δυνατόν πιο εύκολο για τον εαυτό τους από:
- Ρύθμιση ημερομηνίας διακοπής στο εγγύς μέλλον
- Αποφασίζοντας αν θα “πάτε κρύα γαλοπούλα” ή για να απομακρυνθείτε και στη συνέχεια να κολλήσετε σε αυτή τη στρατηγική
- ζητώντας από άλλους για υποστήριξη
- Πετάξτε όλα τα τσιγάρα, τους αναπτήρες και τα σταχτοδοχεία
- μιλώντας με έναν γιατρό σχετικά με τη χρήση ενός έμπλαστου νικοτίνης ή ψεκασμού
- εξετάζοντας την παροχή συμβουλών, βελονισμού ή ύπνωσης Li>
5. Ελέγξτε την υψηλή αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για τον διαβήτη. Μια μετα-ανάλυση του 2015 επανεξέτασε τα ιατρικά αρχεία περισσότερων από 4 εκατομμυρίων υγιεινών ενηλίκων. Συγκρίθηκε αυτά τα δεδομένα με εκείνα από μελέτες που αναφέρουν νέους διαβήτη εκδήλωσης και υψηλή αρτηριακή πίεση. Η ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη.
Η ADA εξηγεί ότι οι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης από: Τα μπαχαρικά και τα βότανα και όχι το αλάτι για να γεύση τροφής
6. Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε
Όταν ένα άτομο βιώνει άγχος, οι ορμόνες που απελευθερώνει το σώμα μπορεί να κάνει αίμα Τα επίπεδα ζάχαρης πέφτουν ή αυξάνονται απρόβλεπτα. Αυτή η σύνδεση μυαλού-σώματος σημαίνει ότι εάν βελτιωθεί η ψυχική υγεία, η σωματική υγεία μπορεί επίσης να βελτιωθεί, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών διεργασιών που μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2. Κατά συνέπεια, είναι ευεργετικό να βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε.
Μια μελέτη 2018 σημειώνει ότι το άγχος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και ότι η γιόγκα μειώνει αποτελεσματικά το στρες. Οι συγγραφείς επανεξέτασαν το σώμα της έρευνας σχετικά με το θέμα και διαπίστωσαν ότι διάφορες τεχνικές γιόγκα παράγουν οφέλη που σχετίζονται με τον διαβήτη. Αυτά τα οφέλη περιελάμβαναν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα λόγω της αυξημένης παραγωγής ινσουλίνης ή της μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη αναφέρεται στα κύτταρα του σώματος που δεν παίρνουν εύκολα το σάκχαρο του αίματος.
Μια άλλη τεχνική χαλάρωσης είναι ο διαλογισμός. Η έρευνα το 2018 διερεύνησε τις επιπτώσεις των 6 μηνών διαλογισμού σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Οι συγγραφείς χρησιμοποίησαν τις τεχνικές διαλογισμού για την εστίαση της προσοχής στην αναπνοή και σε διάφορα μέρη του σώματος. Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν στον διαλογισμό έδειξαν σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ένα
πρόγραμμα αλλαγής τρόπου ζωής που αναγνωρίζεται από το CDC για την πρόληψη του διαβήτη προσφέρει υποστήριξη, ενθάρρυνση και προπόνηση που μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επιμείνει με τις απαραίτητες αλλαγές.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- μαθήματα και πόρους
- Ένας προπονητής του τρόπου ζωής που έχει ολοκληρώσει την κατάρτιση για το πώς να βοηθήσει κάποιον να θέσει στόχους και να διατηρήσει κίνητρα όταν εργάζεται Προς αυτούς
- Μια ομάδα υποστήριξης ατόμων που έχουν παρόμοιες προκλήσεις
Το κόστος συμμετοχής στο πρόγραμμα ποικίλλει ανάλογα με τη θέση και τον τύπο του προγράμματος. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει το εργαλείο αναζήτησης σε αυτήν την ιστοσελίδα για να βρει ένα πρόγραμμα στην περιοχή του.
Περίληψη
Η πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 συνίσταται κυρίως στην υιοθέτηση ορισμένων πρακτικών του τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση θρεπτικής διατροφής, η τακτική άσκηση και η διατήρηση του βέλτιστου βάρους.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης για να ελαχιστοποιήσουν το άγχος και να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα πρόληψης του διαβήτη.
Εκτός από την πρόληψη του διαβήτη, οι παραπάνω πρακτικές ζωής συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου των ανθρώπων να αναπτύξουν άλλες καταστάσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Προσφέρουν επίσης γενικά οφέλη για την υγεία, όπως η αυξημένη ενέργεια και ο καλύτερος ύπνος.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.
- Τύπος 2
- Άγχος/άγχος
- Διατροφή/δίαιτα
- Παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο
- < Το κάπνισμα/διακοπή του καπνίσματος